Lin, courge, chia: comment utiliser les graines en cuisine ?

Sans forcément nous en rendre compte, nous mangeons régulièrement des graines, à savoir les céréales et les légumineuses, comme le pois chiche et la lentille. Aujourd'hui très plébiscitées dans une alimentation healthy, les graines oléagineuses trouvent aussi leur place dans nos menus quotidiens. Vous ne savez pas vraiment comment les consommer ? On vous donne toutes les astuces pour profiter de leurs bienfaits.

Graines de chia Image par Markus Tries de Pixabay
Graines de chia

Les graines, des petits trésors de bienfaits pour la santé

Il existe une multitude de graines, avec chacune leurs propriétés. Elles ont en commun une grande richesse en nutriments et contiennent en majorité tout ce dont notre métabolisme a besoin. Le point le plus notable est sûrement la présence de bonnes graisses avec les acides gras essentiels. En général, les graines oléagineuses comme les graines de lin ou de tournesol sont riches en lipides.

Ces aliments possèdent de nombreuses vertus. Les graines de chia, par exemple, aident à prévenir les risques de troubles cardiovasculaires grâce à leur richesse en minéraux, vitamines et antioxydants, tandis que les graines de quinoa sont excellentes pour le transit. D’autres graines interviennent même sur le mental, à l'instar des graines de courge qui ont une forte teneur en tryptophane. Cet acide animé est responsable de la formation de la sérotonine, et diminue ainsi les états de dépression.

Enfin, n’oublions pas que les graines sont des alliées minceur. Comme elles sont très nutritives, une petite quantité suffit généralement pour être rassasié.  

Comment les consommer ?

Pour bénéficier des nutriments contenus dans les graines, il faut de préférence les consommer crues. Pour cela, vous pouvez les concasser ou les broyer. Vous pouvez également vous aider d'un extracteur. Une fois broyées, les graines peuvent se conserver environ 5 à 7 jours au réfrigérateur.

En ce qui concerne les graines de tournesol et toutes celles qui ont une taille similaire, beaucoup préfèrent les manger directement comme des snacks. On conseille de tremper les graines oléagineuses quelques heures dans l’eau avant de les déguster. Le trempage va les activer, c’est-à-dire libérer et rendre accessibles à l’organisme tous les nutriments qu'elles renferment. Ce procédé rend aussi les graines plus faciles à digérer.

Avec quoi les manger ?

Pour le petit déjeuner, mélangez des graines broyées de cacao ou pourquoi pas de sésame avec du yaourt, du milkshake ou des smoothies pour faire le plein d’énergie. Les recettes salées avec les graines sont également courantes. Les graines entières de sésame, de tournesol, de quinoa ou de courge peuvent venir parsemer des crudités et des salades pour donner du croquant. Ou vous pouvez terminer la préparation de vos sauces avec des graines.  

Pensez également à utiliser les graines pour parfumer les viandes et poissons, mais aussi les potages. Si vous ne mangez pas de viande, saupoudrez votre assiette d’une cuillère à soupe de graines de chanvre riches en protéines.  


Dans les recettes plus élaborées, les graines broyées peuvent être utilisées pour apporter de la texture à vos préparations. Les graines de chia accompagnées de noix de cajou font par exemple de parfaits entremets. D'ailleurs, la pâtisserie vegan utilise beaucoup ces produits.
Tomas
Par

Après une Licence professionnelle en Rédacteur Web, Thomas atterrit chez ou-dejeuner où il confrontera ses acquis théoriques avec les réalités du métier. Aujourd’hui, Thomas vole de ses propres ailes mais il continue de prêter sa plume au site.

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